¿Qué es la creatina?
Todo lo que necesitas saber sobre la creatina: uno de los suplementos más investigados
La creatina es uno de los suplementos más populares y mejor documentados del mercado, especialmente entre deportistas y quienes entrenan la fuerza. Pero ¿qué es exactamente la creatina y por qué ha recibido tanta atención?
¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en el cuerpo, principalmente en los músculos. Se forma a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y funciona como reserva de energía en las células, especialmente durante actividades de corta duración y explosivas como correr, levantar objetos y saltar.
¿Cómo funciona?
La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfato de creatina. Cuando realizas movimientos explosivos, tu cuerpo utiliza ATP (trifosfato de adenosina) como su principal fuente de energía. Cuando se consume ATP, se convierte en ADP. El fosfato de creatina ayuda a recrear rápidamente el ATP, lo que permite un mejor rendimiento en entrenamientos cortos e intensos.
Los beneficios de los suplementos de creatina
- Mayor fuerza y explosividad
Las investigaciones demuestran que la creatina puede mejorar la fuerza máxima, la potencia explosiva y la capacidad de trabajo. - Mejor crecimiento muscular
La creatina contribuye a aumentar el volumen muscular, en parte debido a una mayor retención de agua en las células musculares, pero también porque permite un mayor volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo. - Recuperación más rápida
Algunos estudios sugieren que la creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y mejorar la recuperación después de entrenamientos duros. - Salud cerebral
También hay investigaciones interesantes sobre el papel de la creatina en la función cognitiva, especialmente en relación con la fatiga mental y las enfermedades neurológicas.
¿Cómo tomar creatina?
La forma más utilizada y documentada es el monohidrato de creatina. Una dosis común es:
- Fase de carga (opcional): 20 gramos al día divididos en 4 dosis durante 5-7 días
- Mantenimiento: 3–5 gramos al día
Mucha gente se salta la fase de carga y pasa directamente a la dosis de mantenimiento, que también funciona bien, sólo lleva un poco más de tiempo antes de obtener el máximo efecto.
¿Es seguro?
Sí, la creatina se considera segura para personas sanas cuando se toma en las dosis recomendadas. Se ha utilizado durante décadas y está bien investigado. Lo más importante es beber suficiente agua, especialmente al principio de su uso.
Resumen
La creatina es un suplemento dietético eficaz, seguro y asequible con beneficios comprobados para la fuerza, el crecimiento muscular y el rendimiento. Si entrenas intensamente y deseas optimizar tu progreso, puede valer la pena considerar la creatina.
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